Pravilnom prehranom do zdravlja

Pozivamo Vas na savjetovanje o zdravoj prehrani koje će se održati 22. veljače od 16-19 sati u Klubu Centar, u Kružnoj. Aktivnost se provodi u okviru projekta “Brigama se nemoj dati, u Matici dane krati” u suradnji s Nastavnim zavodom za javno zdravstvo.

Tijekom života, prolazi se kroz mnoge promjene tijekom kojih treba prilagoditi način života kako bi se ostvarilo dobro zdravlje te zdravo starenje. Pravilna prehrana i redovita tjelesna aktivnost osnovica su dobrog zdravlja u bilo kojoj dobi. Odabir odgovarajućeg načina života također može spriječiti neke zdravstvene probleme, poput šećerne bolesti, srčano-žilnih bolesti, bolesti povezanih sa upalom te nekih vrsta raka.

Pravilna prehrana je ona koja je prilagođena trenutnim životnim potrebama i omogućiti će ne samo dobro zdravlje već i odgovarajuću otpornost prema vanjskim čimbenicima, poput zagađenja i bolesti. No, kako ona izgleda kada dođemo u starije doba života, koje vrste hrane i pića odabrati za dobro zdravlje i zdravo starenje?

Kako starimo, tijelu treba manje energije, ali treba jednaku količinu hranjivih tvari kao i prije. Dakle, važno je odabrati onu hranu koja je bogata hranjivim tvarima potrebnima za zdravo starenje i bolji imunitet. Hrana bogata hranjivim tvarima je industrijski neprerađena ili minimalno prerađena (primjerice smrznuta hrana) poput voća i povrća, cjelovitih žitarica (zobene pahuljice, kruh od cjelovitog zrna, ječam, riža, proso), mlijeka i mliječnih proizvoda sa smanjenim udjelom mliječne masti (< 1%), najbolje fermentiranih proizvoda, ribe, osobito plave ribe, plodova mora, nemasnog mesa, peradi i jaja, grahorica poput graha, graška, mahuna, slanutka, orašastih plodova poput badema, lješnjaka i oraha te raznih sjemenki poput lanenih ili chia sjemenki te sjemenki suncokreta i buće. Važno je temeljiti prehranu na ovim namirnicama i sami pripremati obroke te što manje konzumirati industrijski prerađenu hranu i pića. Osim što ima malo hranjivih tvari, industrijski prerađena hrana sadrži mnogo jednostavnih šećera, očvrsnute masti i sol, te aditive koji mogu djelovati na smanjeni imunitet, poremetiti metaboličke puteve i zdravlje, uzrokovati zdravstvene poremećaje, bolesti te otežati liječenje.

Pravilna prehrana ograničava unos šećerom zaslađena pića i hranu (osvježavajuća pića, slatkiši), hranu koja sadrži očvrsnute masti poput biljne masti ili margarina (pekarski proizvodi, lisnato tijesto, čokoladni namazi, slastice), hranu koja sadrži dodanu sol (slane grickalice, konzervirana hrana, gotovi obroci).

Dobar primjer pravilne prehrane koja dokazano čuva i unaprjeđuje zdravlje je mediteranski tip prehrane. Ona se temelji na namirnicama biljnog porijekla, na povrću, voću i cjelovitim žitaricama, grahoricama, te umjerenim količinama nemasnog mesa i mliječnih proizvoda, ribi, uz dodatak sjemenki i orašastog voća i ponekad čašu crnog vina i crne čokolade. Hrana biljnog porijekla bogata je mnogim važnim hranjivim tvarima, ne samo vitaminima i mineralima već fitonutrijentima. Oni imaju snažnije antioksidativno djelovanje od vitamina, a sudjeluju u brojnim metaboličkim putevima važnim za imunitet, smanjenje i sprječavanje upale te sprječavanje razvoja mnogih bolesti, osobito karcinoma. Fitonutrijenti zapravo čine boje i okuse hrane, osobito one biljne hrane, upravo se zbog toga savjetuje jesti raznobojnu hranu svakodnevno.  

 

Kako organizirati pravilnu prehranu?

 

Koliko hrane i pića treba konzumirati svaki dan ovisi o tjelesnoj masi, spolu, dobi, metabolizmu, zdravlju i tjelesnoj aktivnosti. Općenito, muškarcima je potrebno više energije, kalorija nego ženama, ali se to može razlikovati ovisno aktivnostima tijekom dana kao i o prisutnosti zdravstvene tegobe i bolesti. Za unos dovoljne količine energije i hranjivih tvari dobro je obratiti pažnju na broj i veličinu obroka. Važno je jesti više dnevnih obroka, u umjerenim količinama. Tako će tijelo imati stalnu opskrbu energijom i hranjivim tvarima i rijetko će osjetiti glad i želju za određenom hranom, slatkom ili slanom. Važno je uživati u svim okusima, jesti dok se ne osjeti sitost i tada ne jesti dalje, nije potrebno isprazniti tanjur. Obroke treba dobro žvakati kako bi tijelo što više iskoristilo njegovu hranjivost. Tijelo tada bolje osjeti sitost i lakše se kontrolira dovoljan unos hrane tijekom dana. Bolje je jesti manje količine obroka, ali jesti više dnevnih obroka, najbolje četiri do pet. Dobro je planirati obroke i međuobroke unaprijed i prema tome organizirati nabavu hrane. Također je dobro kuhati unaprijed i zamrznuti ju za one dane kada je teže organizirati kuhanje ili nabavu hrane.

Za zdravo starenje važan je dovoljan unos vode tijekom cijelog dana. Tijekom starenja smanjuje se osjećaj žeđi zbog čega starija osoba ne osjeća žeđ kada je već dehidrirana, što može biti vrlo opasno za zdravlje. Voda omogućuje da tijelo dobro funkcionira i uklanja sve nepoželjne tvari iz organizma, što omogućuje dobro zdravlje i uspješnije liječenje. Dnevno je dobro popiti oko 2 L vode, ali najbolje što više raspodijeljeno tijekom dana.

Dobra podrška zdravom starenju su i dodaci prehrani. To mogu biti vitamini i minerali koji će dopuniti potrebe ukoliko se iz zdravstvenog razloga mora pojačati njihov unos. Slijedeći plan pravilne prehrane, moguć je unos dovoljne količine većine vitamina i minerala. Unos dovoljno vitamina B6, B12, C, D i folne kiseline te magnezija i probiotika smatra se važnima za zdravo starenje. Potrebno je razgovarati sa svojim liječnikom ili ljekarnikom te nutricionistom o dodacima prehrani koji su potrebni. Na temelju procjene načina prehrane i zdravstvenog stanja, oni mogu predložiti dodatak koji će omogućiti odgovarajuću količinu dodataka i tako unaprijediti i sačuvati zdravlje.

 

 

Dr.sc. Gordana Kenđel Jovanović, dipl.ing.nutr.

Zdravstveno ekološki odjel NZZJZPGŽ

Ostavite Vaš komentar!

Napomena: polja označena zvjezdicom (*) su obvezna.

Ime (nadimak)(*)

Email (*)

Web stranica

Komentar (*)

Δ