Zdrava prehrana i prevencija debljine

Radionica Zdrave prehrane i prevencije debljine 17. i 24. ožujka u Matici u sklopu koje će polaznici dobiti priliku za izradu individualnog plana prehrane i savjetovanje s nutricionistom Nzzjz Pgž. U nastavku projekta “Brigama se nemoj dati, u Matici dane krati!”, a u suradnji s Nastavnim zavodom za javno zdravstvo najavljujemo radionicu Zdrave prehrane i prevencije debljine u sklopu koje će se održati individualno savjetovanje i izrada plana prehrane za polaznike. 

Molimo zainteresirane da se prijave telefonom, mailom i ispune priloženi Obrazac te nam ga kovertiranog dostave do petka 12.ožujka u Maticu umirovljenika grada Rijeke kako bi dobili što kvalitetniju uslugu.

U nastavku donosimo nekoliko savjeta o zdravoj prehrani u starijoj životnoj dobi.

Na kvalitetu života osoba starije životne dobi povoljno utječu pravilna prehrana i redovita prilagođena tjelesna aktivnost. Starenjem dolazi do promjena prehrambenih potreba, smanjuju se energetske potrebe i potrebe za makronutrijentima, dok potrebe za mikronurijentima ostaju nepromijenjene ili se povećavaju. Prisutnost kroničnih nezaraznih bolesti i uzimanje lijekova dovode do neravnoteže između potreba za hranjivim, gradivnim i zaštitnim tvarima te prehrambenog unosa, a nezadovoljavajući socijalno-ekonomski i psihosocijalni položaji znatno smanjuju mogućnosti provođenja zdravog načina života.

Pod pravilnom prehranom osoba starije životne dobi podrazumijeva se redoviti unos hrane koja zadovoljava ne samo energetske potrebe i potrebe za esencijalnim hranjivim tvarima, veći dovodi i do smanjenja rizika obolijevanja od kroničnih bolesti povezanih s načinom prehrane. Preporuke za raspodjelu makronutrijenata kreću se u rasponu od 10 do 35% energije iz bjelančevina, 20 do 35% energije iz masti i 45 do 60% energije iz ugljikohidrata uz korekcije omjera ovisno o zdravstvenom stanju. Posebnu pozornost valja posvetiti unosu namirnica bogatih kalcijem, vitaminom D, vitaminom B12 i folne kiseline, te dovoljnoj količini tekućine tijekom dana. Radi pojednostavljenja sastavljanja obroka potrebno je pridržavati se načela opisanih u preporukama prikazanim „Tanjurom pravilne prehrane“.

Svakodnevno hranu rasporedite u 5 obroka (3 glavna i 2 međuobroka). Vrijeme između obroka ne bi trebalo biti duže od 3 sata kako bi se spriječile oscilacije u koncentraciji glukoze u krvi. Birajte svježe i sezonske namirnice iz podneblja u kojem živite. Ne izbjegavajte niti jednu vrstu hranjivih tvari. Uživajte u raznovrsnoj prehrani. Zapamtite, nema “zdravih” i “nezdravih” namirnica! Važna je količina, pravilan odabir i način kombiniranja namirnica. Boljim odabirom namirnica pridonosite pravilnijoj prehrani. Odvojite dovoljno vremena za obroke.

Polovicu tanjura ispunite sezonskim, raznovrsnim voćem i povrćem sa područja na kojem živite. Četvrtinu tanjura ispunite cjelovitim žitaricama. One sadrže vitamine, minerale, prehrambena vlakana važna za regulaciju probave. Druga četvrtina tanjura neka sadrži namirnice bogate bjelančevinama. Unos crvenog mesa smanjite na jednom tjedno, a prednost dajte nemasnom mesu peradi (piletina, puretina), nemasnom mladom mesu (teletina, janjetina, junetina, kunić) i ribi. Smanjite unos mesnih prerađevina. S mesa se preporučuje odstraniti kožicu i sve vidljive masnoće. Preporučuje se kuhano ili pirjano meso u vlastitom soku, pečeno na grill tavi bez dodatka masnoće. Jaja konzumirajte umjereno. Riba je odličan izvor lakoprobavljivih bjelančevina i omega-3 masnih kiselina te je barem dva puta tjedno uključite u svoj jelovnik. Mlijeko i mliječne proizvode (jogurt, kefir, kiselo mlijeko, acidofil, sir i sl.) jedite svakodnevno kako biste tijelu osigurali visokovrijedne bjelančevine i kalcij. Pri odabiru, a ovisno o zdravstvenom stanju, valja voditi računa o količini masti u navedenim proizvodima.

Pazite na unos masti. Previše masti u hrani pridonosi razvoju kroničnih bolesti i pretilosti. Dajte prednost biljnim uljima (maslinovo, repičino, bučino). Povremeno su dozvoljene manje količine maslaca. Pazite na skrivene masnoće koje se nalaze u mesnim i mliječnim proizvodima, slasticama, gotovim i polugotovim jelima, brzoj hrani i grickalicama. Smanjite dodatak šećera u hranu i pića. Ograničite unos soli, a okus jela obogatite dodavanjem manjih količina svježeg ili suhog začinskog bilja. Koristite jodiranu (morsku) sol – dnevno ne više od 6 grama (jedna mala žličica za čaj). Izbjegavajte gotove i polugotove prehrambene proizvode (paštete, hrenovke, kečap, preljevi za salate, jela u konzervi i sl.) jer osim soli sadrže visoki udio nitrita.

Pijte dovoljne količine tekućine tijekom dana (1,5 – 2 L, a tjelesno aktivnije osobe i više). Preporuka je piti vodu, blage čajeve, manje količine voćnih sokova bez šećera, blaga bijela kava. Izbjegavajte unos gaziranih i slatkih napitaka ili sokova. Budite umjereni u pijenju alkoholnih pića. Dnevne preporuke u okviru mediteranskog načina prehrane uključuju jednu čašu crvenog vina za žene i dvije za muškarce.

Potrudite se da vam hrana bude ukusna i pravilno pripremljena. Pripremajte hranu na nižim temperaturama, uz dodatak malo vode i malo masnoća. Radi smanjenoj unosa masti preporuka je namirnice pripremati kuhanjem, blanširanjem, pirjanjem u vlastitom soku, pečenjem s minimalnim dodatkom masnoće (u foliji, vrećici za pečenje, na masnom papiru u pećnici, grill tava). Izbjegavati dodatak zaprške, prženje, pohanje, prelijevanje jela grijanom ili prženom masnoćom. Takvim pripremanjem hrane čuva se prirodni okus, hranjivi sastojci i sprječava stvaranje štetnih sastojaka.

Odabir namirnica mora biti usklađen sa zdravstvenim stanjem organizma, a količine tijekom dana prilagođene individualnim potrebama.

Dr.sc. Mihaela Dujmović, dipl.inž.

Ostavite Vaš komentar!

Napomena: polja označena zvjezdicom (*) su obvezna.

Ime (nadimak)(*)

Email (*)

Web stranica

Komentar (*)

Δ