Hrana za srce

Isto kao što automobil treba ispravno gorivo da vozi, tako trebamo paziti kakvu hranu unosimo u naš organizam.

Zdrav način života je izrazito bitan za kardiovaskularno zdravlje, a uključuje:

• zdravu prehranu,
• primjerenu tjelesnu težinu,
• izbjegavanje duhanskih proizvoda i
• doziranu fizičku aktivnost.

 

Pravilna prehrana je izrazito bitna za zdravlje kardiovaskularnog sustava kao i cijelog organizma, a posebice zbog činjenice da nam hrana daje energiju, nešto poput benzina automobilu. Zamislite da u automobil benzinac točite dizelsko gorivo, vjerujem da vozači znaju da će automobil stati. Isto tako je bitno koju hranu unosimo u naš organizam kako bismo svojem tijelu omogućili da dugovječno „vozi“.

Pošto znamo da su kardiovaskularne bolesti u vrhu piramide oboljenja u cijelom svijetu, izrazito je bitno ukazati na prevenciju nastanka istih, a prehrana je izrazito bitna u primarnoj i sekundarnoj prevenciji kardiovaskularnih oboljenja.

 

Koju hranu/namirnice izabrati?

Postoje brojne namirnice koje možemo pripremiti da budu „zdrave za srce“, ključ svega je raznovrsnost i jednostavnost. Upravo su ovi principi temelji mediteranske prehrane koja preferira upotrebu povrća, voća, integralnih žitarica i plave ribe te obroke pripremljene čim jednostavnije, uz izbjegavanje korištenja kupovne gotove hrane i tzv. „brze hrane“.

 

Povrće i voće

Povrće i voće su veliki izvor vitamina i minerala te prehrambenih vlakana koje doprinose zdravlju probavnog sustava. Od mnoštva povrtnih i voćnih delicija izaberite onu koju najviše volite, nastojte je koristiti netretiranu, a ukoliko je potrebna termička obrada naglasak stavite na „parenje“, odnosno kuhanje na pari te na pirjanje na maloj količini maslinovog ulja (do 1 kavene žličice). Nastojte dnevno koristiti minimalno dvije šake povrća. Inače, poželjno je voće konzumirati ujutro, a povrće poslijepodne.

 

Integralne žitarice

Uvijek dajte prednost cjelovitim (integralnim) žitaricama kao što su smeđa riža, zob, ječam, kukuruz, raž, heljda te obavezno isprobajte proso i quinou. Sam pojam integralnog (cjelovitog) podrazumijeva smanjenu obradu žitarica, što znači da procesom obrade  nisu iz žitarica uklonjena  vlakna i brojni mikronutrijenti s povoljnim djelovanjem na cijeli organizam.

Ono što treba izbjegavati su rafinirani proizvodi što bi podrazumijevalo izbjegavanje već gotovih pekarskih prooizvoda koji su pripremljeni od bijelog brašna i bijelog šećera. Rafinirani proizvodi za razliku od integralnih (cjelovitih) su procesuirani tijekom obrade i sadrže jako malo zdravih mikronutrijenata i vlakana.

 

Hrana bogata proteinima

Mahunarke, morska riba, jaja i meso su namirnice koje su bogate proteinima koje tijelo koristi za opravak i rast. Također, sadrže mikronutrijente kao što su cink, B vitamini i željezo. Upravo je u mediteranskoj prehrani naglasak na korištenje plave ribe koja je prepuna protuupalnim omega-3 aminokiselinama i izrazito povoljno djeluje na zdravlje srca i cijelog organizma. Nastojte izbjegavati mekušce i glavonošce tipa lignje i rakovi, obzirom da u sebi imaju veliki sadržaj kolesterola, a umjesto njih koristite malu plavu ribu tipa srdelice ili tunu, losos. Korištenje plave ribe 2-3 puta tjedno zadovoljit će količinu protuupalih omega-3 masnih kiselina bez potrebe za korištenjem suplementacije tim protuupalnim masnim kiselinama.

 

Zdrave masnoće

Prilikom odabira masnoće, odnosno masti i ulja treba se voditi činjenicom da se koriste nerafinirane masnoće. Nisu sve masnoće jednake, npr.palmino ulje je rafinirano i izrazito aterogeno što povećava rizik od nastanka kardiovaskularnih oboljenja. Nerafinirana ulja se najčešće označuju kao „hladno prešana ulja“ i/ili „ekstra djevičanska“ što znači da prolaze manju termičku obradu od rafiniranih.

Također treba napomenuti da se izbjegavaju polizasićene masne kiseline i transmasne kiseline, točnije nastojte izbjegavati margarin, a prednost dajte maslacu, ali u manjim količinama.

Orašasti plodovi su također izvori zdravih masnoća, ali što ne znači da možete pretjerivati u njima. Princip korištenja orašastih proizvoda je jednostavan – jednom dnevno slobodno pojedite količinu orašida koja vam stane u dno šake (o da, to je samo cca. 5-7 orašida J )

 

Na što treba pripaziti?

 

• Konzumirati više manjih obroka u danu,
• Izbjegavati korištenje „brze hrane“,
• Čitati prehrambene deklaracije i obratiti pozornost na skrivene šećere,
• Ograničiti unos soli koja se ponekad krije pod nazivom „natrij“ u prehrambenim deklaracijama,
• Izbjegavati alkoholna pića, ali da, možete koristiti jednu čašu crnog vina dnevno (čaša je od 2 dcl, da ne bude zabune J ).

I za kraj, osim što ćete pripaziti što jedete, preporučam da obavezno u svoju svakodnevnicu uvedete pola sata fizičke aktivnosti, može biti i šetnja malo bržim hodom.

Vaše srce će Vam biti zahvalno!

 

Alenka Brozina, dr.med.

specijalist interne medicine, subspecijalist kardiolog, savjetnik u dijetoterapiji i nutricionizmu

NUTRIFITO

konzalting za prehranu

www.nutrifito.hr

 

 

SVJETSKI DAN SRCA – 29.9.2021.

 

Ostavite Vaš komentar!

Napomena: polja označena zvjezdicom (*) su obvezna.

Ime (nadimak)(*)

Email (*)

Web stranica

Komentar (*)

Δ