Ljetna prehrana u “Zlatno doba života”

Glavno pravilo koje vrijedi za sve glasi: Konzumirati laganu hranu i piti dovoljne količine tekućine!

Glavno obilježje ljetnih mjeseci su visoke temperature. Pojačano se znojimo, stoga je pojačana potreba za unosom tekućine, apetit nam se mijenja, mijenja se i raspored i kvaliteta perioda odmora i aktivnosti unutar dana. Osobe “treće životne dobi” u ljetnim mjesecima moraju, ne samo prehrani, već cjelokupnom stanju organizma, stoga posvetiti malo veću pažnju.

Glavno pravilo koje vrijedi za sve glasi: Konzumirati laganu hranu i piti dovoljne količine tekućine!

Starenjem se mijenja osjet okusa i njuha, oni vremenom slabe, stoga hrana koju smo voljeli u mladosti, kao da dobiva drugačiji okus. Tada često posežemo za jačim začinjavanjem hrane, jer ta juha nam je i dalje nekako neslana. To je veliki izazov u pripremanju ljetnih obroka koji bi sami po sebi trebali biti laganiji. Osim toga, slabi osjećaj žeđi. Stoga se često desi da starija osoba dehidrira jer jednostavno “nije osjetila da je žedna”.

Važno je tekućinu piti redovito tijekom dana, a ne samo kad smo žedni. Odrasle osobe trebale bi popiti minimum 1,5 litru tekućine dnevno (osam čaša vode). Pri visokim temperaturama i uslijed pojačanog znojenja ponekad je potrebno nadoknaditi i do četiri puta više tekućine! Idealni napitci u ljetnim mjesecima su voda, nezaslađeni topli i hladni biljni i voćni čajevi, (cijeđeni) sokovi od voća i povrća, bezalkoholna pića bez šećera. Gazirani, energetski i alkoholni napitci nisu preporučljivi jer mogu sadržavati prevelike količine šećera ili kofeina. Također valja obratiti pažnju kako nas prehladna pića mogu trenutno rashladiti, ali također mogu izazvati stezanje krvnih žila, što dovodi do poremećaja reguliranja temperature tijela. Dakle, postoji razlog zašto beduini u vreloj Sahari piju topli ili mlaki čaj!

Već smo napomenuli da hrana treba biti lagana i da treba biti oprezan sa začinima. Glavninu namirnica trebaju sačinjavati voće, povrće i namirnice s velikom količinom vlakana. Naime, s godinama se manje luči probavnih sokova neophodnih za razgradnju hrane. Rad crijeva je usporeniji, pa se nerijetko javlja i zatvor stolice. Potreba za ugljikohidratima i mastima se, kako čovjek stari, smanjuje, dok potreba za vitaminima i mineralima ostaje gotovo nepromijenjena. Dovoljan unos vitamina i minerala u ljetnim mjesecima postiže se konzumiranjem, primjerice, raznih obročnih salata: u salatu od raznovrsnog sezonskog povrća dodajte sastojke poput ribe, nemasnog mesa, posnog sira, tjestenine, cjelovitih žitarica i začinite s malo maslinovog  ulja i limunovog soka.

Ljetno sezonsko voće i povrće sadrži veliki udio vode, stoga zadovoljava želju za nečim svježim ili slatkim i ujedno nadoknađuje tekućinu. Konzumiranje sezonskog voća (lubenica, dinja, jagoda, borovnica, breskve i trešnje) i povrća (rajčica, krastavci, paprika, zeleno lisnato povrće te razne mahunarke) se u ljetnim mjesecima preporuča kroz svih pet dnevnih obroka. Ljeti se preporuča lagano, nemasno (bijelo) meso, a prvi izbor za unos proteina bi, kad god je to moguće trebala biti riba, jer je bogata omega-3 masnim kiselinama, vitaminima i mineralima, Masna i prezačinjena hrana stvara osjećaj težine u želucu, a može i pojačati znojenje i izazvati dehidraciju.

Preporučeni dnevni unos soli prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO) iznosi 5 g na dan, a većina te količine se unese putem namirnica koje su već bogate solju radi boljeg okusa (pekarski, suhomesnati, mliječni proizvodi, gotova jela i sl.). Stoga obratite pažnju prilikom kupnje i birajte namirnice koje na sebi imaju oznaku da su smanjenog udjela soli. Umjesto dosoljavanja hrane, zadovoljavajući okus možete postići korištenjem mješavina začina, posebice začinskog bilja. Također treba znati kako upotrebljavati začine. Đumbir, primjerice, snižava krvni tlak, a vrlo je popularan u napitcima s limunom, tako da može prouzročiti tegobe osobama koje inače imaju nizak krvni tlak.

Osim prehrane i hidracije, ne zaboravimo tjelovježbu. Ovisno o vrsti rekreacije u ljetnim mjesecima, nadoknada tekućine može biti od 0,5 do 2,5 litre. Znojenjem se iz tijela gube minerali (poput natrija, klorida, kalija, kalcija i magnezija). Možemo si sami pripraviti “sportski ljetni napitak” kombinacijom mineralne vode pomiješane s voćnim sokom (od cijeđenog voća) u jednakim omjerima, ili limunadom u koju smo dodali vrh žličice soli.

            Uživati u ljetu i ljetnim delicijama možemo u svako doba života! Samo treba biti kreativan u pripravljanju obroka i oprezan pri adekvatnoj nadoknadi tekućine.

            I za kraj, oprezno se izlagati suncu i pridržavati epidemioloških mjera, jer iako je ljeto došlo, korona nije otišla… 

 


Prof.dr.sc
. Iva Sorta-Bilajac Turina, dr.med., univ.mag.med.

Specijalist javnozdravstvene medicine

 

4 Komentara + Dodajte komentar

Ostavite Vaš komentar!

Napomena: polja označena zvjezdicom (*) su obvezna.


Rispekt
Skip to content